Когато се заговори за стегнати коремни мускули, първата асоциация на доста хора са „класическите“ коремни преси. И по-точно, всекидневни многобройни повторения от тях. Оформянето на корема обаче далеч не е нужно да става по този не само скучен и натоварващ лумбалните прешлени, но и не достатъчно ефективен начин.
Всъщност, ключът към успеха е да използваш комбинация от разнообразни движения, обединени в допълващи се серии, които да натоварят различни части от коремната мускулатурата и да ти осигурят оптимално оформяне. Има изключително много упражнения за тази цел, а в тази статия аз ще се спра на 20 от тях, които, с помощта на необходимата доза упоритост и в комбинация с правилен хранителен режим, могат да ти гарантират стегнатия и релефен корем, за който мечтаеш.
В следващите статии ще опишем по етапно упражненията за корем.
А сега, по същество. Ето кои са моите любими упражнения за корем. Към името на всяко от тях ще намериш и линк към видео урок за правилно изпълнение.

Упражнения за корем: #1 Планк

Изометрично упражнение (натоварваш мускулите, без да ги движиш), което е лесно за изпълнение навсякъде, без да са необходими специални условия или оборудване. Достатъчно е да имаш равен под.
  1. Заеми стартова позиция за лицева опора.
  2. Разположи лакти точно под рамената, предмишниците трябва да са успоредни една на друга.
  3. Изправи цялото тяло, така че рамената, таза и краката да лежат в една равнина.
  4. Задръж за 30-40-60 секунди

Повторения: Тъй като упражнението е статично, серията се определя с нейната дължина – 30-40-60-90 секунди, в зависимост от възможностите ти.

Упражнения за корем: #2 Повдигане на крака от вис

Активизира мускулите на целия корем и особено долната му, по-трудна за оформяне, част. Това е едно от базовите упражнения за корем. Подходящо е за по-напредналите с тренировките. Ако си начинаещ, можеш да изпълняваш повдигането с леко присвити в коленете крака.
  1. Заеми начална позиция, като се хванеш за лоста с надхват на ширината на раменете.
  2. Отпусни краката свободно надолу.
  3. Стегни корема и повдигни краката, докато бедрата образуват прав ъгъл с торса.
  4. Задръж за секунда в горно положение и контролирано и бавно спусни краката в изходна позиция.
Максимален ефект от упражнението се постига, когато се изпълнява бавно, движението се контролира, а тялото и краката не се клатят.

Повторения: За начало може да започнеш с 3 серии по 10 повторения всяка.

Упражнения за корем: #3 Велосипедни коремни преси

Това упражнение работи върху много по-голяма част от корема и е доста по-ефективно от класическите коремни преси, въпреки че прилича на тях. Идеята тук е да се натоварват едновременно долните, горните и страничните коремни мускули, използвайки срещуположните крак и ръка.
  1. Седни върху пода и отпусни тялото назад, като поставиш ръце зад тила. Краката са леко свити в колената.
  2. Започни да движиш краката все едно въртиш педалите на велосипед.
  3. В същото време с противоположната ръка се опитай да докоснеш коляното с лакът.
  4. Редуваш десен крак – лява ръка с ляв крак – дясна ръка.
Добре е да имаш под себе си постелка, за да не чувстваш дискомфорт в гръбначните прешлени.

Повторения: 3 серии по 10 повторения

Упражнения за корем: #4 Вакуумки

Техниката на това упражнение е проста и ефективна. Подходящо е както за начинаещи, така и за напреднали. Това отново е изометрично упражнение, с което могат да се стопят 1-2 сантиметра от талията в рамките на 3-4 седмици.
  1. Седни на стол или застани прав, така че да се чувстваш комфортно.
  2. Поеми дълбоко въздух и издишай, докато в белия дроб не остане съвсем малко.
  3. Вдлъбни корема си навътре и нагоре (по посока на главата).
  4. Преброй до пет, отпусни корема и вдишай.

    5. Повторения: Важно е вакуумките да се изпълняват концентрирано и с възможно най-дълга продължителност на последната фаза. Добре е да ги повтаряш между 5 и 10 пъти дневно.

    Упражнения за корем: #5 "Чистачки"

    Натоварва долната част на правия коремен мускул, както и косите коремни мускули (obliques). Това е фантастично, но сравнително трудно упражнение. Изисква се известно време, за да свикнеш с техниката на изпълнение, но веднъж след като му хванеш цаката бързо ще усетиш резултатите.
    1. Легни на пода с разтворени ръце на нивото на раменете.
    2. Вдигни краката си във въздуха и ги свий така, че бедрата да са перпендикулярни на пода.
    3. Стегни коремните си мускули и завърти ханша и бедрата първо към едната, а после към другата страна.
    4. Движението наподобява това на чистачките на автомобил, а по време на него торсът и раменете ти трябва да са плътно на пода.

    Повторения: 3 серии по 12-15 на страна